Corrida de rua, com método.
Os testes definem as zonas. Com os resultados, o professor monta a semana. Os ciclos preparam a prova — 5 km, 10 km, 21 km ou 42 km.
Primeira vez? Criar conta
01
Testes
Cooper, 1.000 m, 3 km, 5 km e 10 km. O número vira VAM e zonas de ritmo.
02
Semana
O professor monta os sete dias em cima do teste e do ciclo ativo.
03
Ciclos
Base, força, limiar, VO₂, específico de prova, polimento e transição.
Exemplo
Semana específica de 10 km
- Segunda
Descanso
Perna solta. Caminhada curta se quiser.
Folga
- Terça
Ritmo 10 km
4 × 2.000 m em 5:00 /km / 2 min trote
55 min
Z4 - Quarta
Rodagem
45 min em 6:26–5:38 /km
45 min
Z2 - Quinta
1.000s
6 × 1.000 m em 5:00 /km / 90 s trote
50 min
Z4 - Sexta
Regenerativo
30 min em 7:30–6:26 /km
30 min
Z1 - Sábado
Longão
75 min contínuos em 6:26–5:38 /km
75 min
Z2 - Domingo
Descanso
Perna solta. Caminhada curta se quiser.
Folga